La Lombagia !!

LOMBALGIA Lombalgia o dolore lombare: comunemente chiamato  mal di schiena, rappresenta un problema molto diffuso che riguarda milioni di Italiani e Europei, ed è la più comune causa di assenza dal lavoro sotto i 45 anni. Il dolore interessa la parte bassa della colonna vertebrale subito sopra le natiche, principalmente lungo i fasci muscolari ancorati sulla colonna vertebrale. Spesso si manifesta al risveglio, coi primi movimenti della colonna vertebrale, o alla sera alla fine giornata lavorativa. Per chi svolge lavoro prevalentemente sedentario il dolore si manifesta dopo essere stati seduti a lungo o nel momento in cui ci si alza dalla sedia. Al contrario per alcuni il dolore si manifesta acutamente dopo uno sforzo o un movimento incongruo, con un irrigidimento muscolare che blocca i movimenti della schiena. E’ frequente nelle donne dopo la menopausa ed in generale negli anziani. La terapia per la lombalgia l’armamento è molto ampio, ma la scelta della terapia più adeguata è legata alla intensità delle manifestazioni ed allo scopo terapeutico. Dolori acuti, intensi, e violenti, devono essere trattati innanzitutto con farmaci prescritti dal proprio medico di fiducia. Il trattamento di questa malattia include anche la fisioterapia della lombalgia, con laser, ioforesi, stretching, ginnastica posturale, yoga, e, se non è presente dolore, mobilizzazione attiva e ginnastica per il rinforzo dei muscoli e dei legamenti paravertebrali ( intorno alla colonna vertebrale). Prevenzione: La lombalgia spesso esprime un decadimento fisico. Il mal di schiena si può evitare soprattutto mantenendo un buon tono posturale ed osteo-muscolare. Vanno evitati atteggiamenti viziati sul lavoro ed è fondamentale un’attività fisica di base in palestra. Ma non tutti possono andare in palestra anche per i costi da sostenere, così abbiamo pensato a voi cari Eldyani che con un po’ di volontà e assiduità potete prevenire o…alleviare questo grave disturbo. Ricordatevi che attività fisica è fonte di benessere.

Alcuni esercizi fisici semplici che si possono eseguire in casa  con continuità  e costanza almeno 2 volte per settimana a giorni alterni. Gli stessi se praticati con criterio sono infatti in grado di migliorare le vostre condizioni fisiche in particolar modo la Lombalgia.

1°- Treadmil, ovvero la camminata ( in casa saltellate per un po’ di riscaldamento)

Tempo 8 minuti di camminata.

2°- Crunch a gambe distese (addominali) Mettete le vostre braccia dietro la nuca e intrecciate le mani dietro il vostro collo in modo di fare un supporto, piegatevi in avanti ( circa 30 cm.) tenendo sempre il mento all’indietro se è possibile. Fate 4 serie di 10 ripetizioni. 3°- Decubito supino, arti inferiori semiflessi, piedi a terra….flettere una delle due gambe fino alla squadra, raggiungerla con l’altra afferrare le due ginocchia con le mani omonime ed eseguire, in forma sempre molto blanda, delle piccole sforbiciate. Fate 4 serie ( tempo a vostra discrezione) 4°- In posizione supina, arti inferiori tesi e piedi appoggiati allo step….(in casa potete usufruire dei cuscini) eseguire la retrazione dell’addome. Fate 3 serie da 10 ripetizioni. 5°- Addominali obliqui con gli arti inferiori flessi. Aprite le braccia e flettete con gambe unite il tronco prima a sx e poi a dx o viceversa. Fate 3 serie di 10 ripetizioni. 6°- Decubito supino, gambe in appoggio sulla panca…( in casa prendete una sedia o mettete le gambe sulla sponda del letto ) sollevare il tronco di circa 30 cm., mantenendo una fisiologica lordosi cervicale ( mento retto all’addome). Fate 3 serie di 15 ripetizioni (inizialmente 10) 7°- Da supini impugnare un arto inferiore teso e avvicinarlo il più possibile al tronco mantenendo l’altro arto piegato. ( possibilmente con un cuscino sotto la zona lombare) Fate 2 ripetizioni con un tempo di 1’ 8°- In ginocchio, arti superiori appoggiati ad una panca…. (sedia)con un movimento molto delicato, portate il bacino verso i talloni, riducendo appena la lordosi lombare. Fate 3 serie di 10 ripetizioni 9°- Quadrupedia, arti superiori ed iferiori in posizione verticale rospetto al piano d’appoggio….con movimento molto dolce, avvicinare il bacino ai talloni, cifotizzando di poco, senza forzare assolutamente, la regione lombare. Fate 3 serie di 10 ripetizioni. 10°- in posizione quadrupedica…effettuare la retrazione dell’addome o una lieve retroversione del bacino fino a rettilineizzare la zona lombare. Fate 3 serie da 10 ripetizioni. 11°- In posizione quadrupedica…spostare una per volta le mani verso il lato sx in modo che la colonna risulti flessa lateralmente, ( non spostate le gambe solo il tronco) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall’altro lato. 12°- Dalla posizione quadrupedica, facendo assumere al tratto lombare la lordosi e cercando di mantenerla….sollevare una gamba tesa verso dietro, non oltre l’orizzonte. Fate 3 serie di 10 ripetizioni. 13°- Allungamento della muscolatura della “catena cinetica posteriore” utilizzando la “Pancafit”, braccia lungo i fianchi. Voi in casa appoggiate i piedi con i talloni sulla parete di un muro e spingete lentamente. Tempo 3-5 minuti. 14°- in posizione supina, ginocchia raccolte al petto…trattenetele con le mani , oscillare leggermente a dx e a sx ( senza forzare il movimento). Fate 3 serie tempo 30”

Nembo e Alba